Oggi parliamo di una strategia alimentare particolare chiamata digiuno intermittente. Si tratta di una strategia che si discosta notevolmente dai concetti che medici e nutrizionisti ci hanno inculcato main stream negli ultimi 30 anni, ma ha delle basi scientifiche degne di nota.
Questa dieta non è assolutamente una novità, ma è diventata famosa e giunta sulla bocca di tutti pochi anni fa, quando Hugh Jackman, non so fino a che punto scherzando si dice 'sotto consiglio di Dwayne The Rock Johnson', utilizza questa strategia in associazione ai duri allenamenti per diventare Wolverine.
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Le Basi Scientifiche
La grande rottura col passato sta nel concetto, completamente smontato, secondo cui 'mangiare spesso accelera il meabolismo'. Ma perchè si sente dire così spesso?
La spesa energetica della digestione non è poca, il corpo utilizza molte kcal die nella sola digestione degli alimenti, circa il 10 %, in alcuni casi di più; la differenza tra metabolismo basale e metabolismo a riposo tiene infatti conto di questa differenza (es. uomo con basale di 2000 kcal ha circa a riposo 2200 kcal). Estrarre energia dagli alimenti è infatti un lavoro duro e complicato, e una buona parte viene consumata nella stessa digestione e dispersa in calore (termogenesi indotta dalla dieta). Nasce così il suggerimento di mangiare ogni circa 3 ore: in questo modo, secondo questa teoria, si assicurano al corpo costanti fonti di importanti nutrienti che garantiscono le perfette funzioni cellulari, e si tiene 'su di giri' il metabolismo, si consuma di più. Ipotesi suggestiva e talmente convincente da essere ritenuta, alla lunga, una verità assoluta e indiscutibile. Se per il discorso 'apporto nutrienti', specialmente negli sportivi, questo ragionamento può stare in piedi, tutto il resto decisamente no.
Molti degli studi che dimostravano queste teorie erano spesso falsati da errori di metodo, poichè raffrontavano soggetti con una 'sana' alimentazione da 5 pasti die con soggetti che in due, massimo tre pasti, si abbuffavano. E' chiaro che, non ci stancheremo mai di dirlo, dato che in una fase di dimagrimento la chiave sta tra la differenza tra le kcal assunte e le kcal consumate, se in un solo pasto assumo con 4 Big Mac il triplo del mio fabbisogno giornaliero, digiunando per le rimanenti 23 ore, COMUNQUE NON PERDO PESO. Ma se invece le kcal assunte in un lasso di ore leggermente ridotto al giorno, fossero uguali, o di poco superiori, a quelle assunte con una normale dieta a 6/7 pasti spalmati di 12/14 ore? Le cose iniziano a cambiare; chiaramente a parità di alimenti e kcal assunti, la spesa nel digerirli è circa uguale, quindi non è vero, per meglio capirci, che se mangio una mela a distanza di due ore da una noce di parmigiano, consumo più kcal nella digestione rispetto al mangiarle insieme.
A livello ormonale una fase di digiuno porta all'aumento della produzione di GH, ormone della crescita, fondamentale per aumentare la massa muscolare; una fase di digiuno può portare ad un miglioramento della insulino-resistenza, e quindi, senza entrare in tecnicismi, ad una ridotta facilità di accumulo grasso; sempre una fase di digiuno può portare ad un aumento di adrenalina, termogenico naturale (aumento consumo kcal); secondo alcuni studi, perfino i livelli di testosterone (responsabile di aumento massa magra e diminuzione massa grassa, sia nell'uomo che nella donna) possono aumentare con una finestra di digiuno (attenzione, se seguita da una finestra di corretta alimentazione). Ulteriori benefici potrebbero essere una diminuzione dello stress legato al cibo, diminuzione dei livelli di glucosio presenti nel sangue, diminuzione delle infiammazioni croniche.
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ESEMPI DI DIETA DIGIUNO INTERMITTENTE
Il più classico esempio di dieta a digiuno intermittente è il famoso 8-16, strategia adottata dal suddetto attore, e anche l'unica che personalmente mi sento di consigliare. Il concetto è molto semplice: una finestra di 8 ore in cui si mangia, seguita da una finestra di 16 ore in cui si digiuna. Si può fare pochi giorni a settimana (magari correlato ad orari di lavoro/allenamento/viaggi favorevoli) oppure tutti i giorni (come nella variante Leangains), infine a settimane alterne. Se non lo avete mai provato il consiglio è di partire a settimane alterne poichè potete capire meglio gli effetti allo specchio, gli adattamenti sull'umore e sulle prestazioni fisiche. Altre teorie sui digiuni intermittenti, legate anche a concetti di 'depurazione' ampiamente smontati dalla bibliografia, prevedono 24 ore o più di digiuno sporadicamente o a giorni alterni ('eat and stop' - 'ADF' - 'Warrior diet' ecc...).
Tornando al classico 8/16, si tratta dunque, per una persona con una vita mediamente regolare, di iniziare a mangiare in tarda mattinata/pranzo, per concludere con la cena, o viceversa iniziare a mangiare a colazione e concludere con uno spuntino nel pomeriggio.
La prima opzione si adatta in modo ideale alle persone che fanno fatica a mangiare al mattino e che quindi non avranno grosse difficoltà a digiunare; si adatta ancora meglio alle persone che fanno un lavoro particolarmente intenso e stressante, poichè una cena sostanziosa che includa carboidrati permette un abbassamento dei livelli di cortisolo e una garanzia di prevenzione del catabolismo muscolare (perdita di massa muscolare). La seconda opzione si adatta meglio invece a chi al mattino ha molta fame e fa un lavoro particolarmente statico.
L'allenamento, in questo regime, è da svolgersi preferibilmente pre 'finestra di cibo' o all'interno delle 8 ore, in modo da assicurarsi un pasto sicuro post workout.
Ma quante kcal? Innanzitutto per conoscere le Kcal da assumere occorre fare un esame approfondito sulla composizione corporea BIA (http://www.federicofrulloni.it/index_focus.asp?articolo=4030) e dai dati dell'analisi stimare il met. totale del soggetto. Da qui ci si può discostare per eccesso, in caso di aumentato fabbisogno per attività fisica o aumento massa, oppure per difetto, in caso di diminuito fabbisogno o ricerca di perdita di peso. Notare che anche perdendo peso con un attento regime e con un giusto equilibrio è possibile mettere massa muscolare.
Per chi è indicato il digiuno intermittente
Potenzialmente ad una larga fetta di popolazione: per chi deve dimagrire, per chi vuole crescere muscolarmente rimanendo 'pulito', per chi è costretto a orari di lavoro che comunque non permettono pasti frequenti, per chi ha già provato altri approcci ma ha visto pochi risultati (ma vi state allenando bene?), per chi vuole lavorare sul discorso di cui sopra dell'insulina e spera in un miglioramento di tale parametro, prima di optare per farmaci. Ricordiamoci comunque, che vi sono mille approcci differenti che potenzialmente portano allo stesso risultato, così come in allenamento, ma con tempistiche diverse e che funzionano meglio su un soggetto, meno su un altro.
Per chi NON è indicato il digiuno intermittente
Non è invece indicato in soggetti che praticano sport ad alto livello soprattutto di endurance, poichè ad aumentato rischio catabolismo consiglio un più costante apporto di nutrienti; se proprio si vuole provare, meglio in off season. Non è adatto in soggetti che non riescono a controllare il cibo ingerito per qualità; è vero infatti che il DI permette di mangiare 'di più' in 'meno ore', ma questo non si deve trasformare in un continuo cheat meal. Potrebbe non essere infine indicato per chi fa molta fatica a crescere di massa muscolare. Per iniziare si consiglia di assumere gli stessi alimenti del giorno prima, ma in una finestra di appunto, sole 8 ore.
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Un trucco basato sulla nostra esperienza
Per molte persone con orari di lavoro molto lunghi o fatica a dormire più di 5/6 ore, risulterebbe molto complicato mangiare in sole 8 ore. Il consiglio è dunque provare ad assumere nelle restanti ore di veglia, che potrebbero essere al mattino presto, o la sera (a seconda dell'opzione scelta, vedi sopra), un pasto o un integratore principalmente proteico, o in alternativa ricco di grassi (buoni). Tappa la fame, richiede lunghi tempi e alti consumi di digestione, fornisce un poco di energia e protegge dal catabolismo. Solamente in ultima opzione a base di carboidrati, e in tal caso a basso/bassissimo indice glicemico, anche se si snatura un po' il concetto di DI.
Spero di avere fatto chiarezza su questo metodo di alimentazione e di avervi incuriosito, e come sempre aiutato a fornirvi quel know how che giorno dopo giorno ci rende più consapevoli delle nostre scelte.
Buon allenamento e buon divertimento!!!
Federico Frulloni
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