Bentornati, oggi parliamo di un argomento fondamentale poiché strettamente legato alla salute, alla preparazione atletica e all’aspetto puramente estetico. Quante volte capita di vedersi ‘gonfiare’ o 'sgonfiare' per cause alimentari, per farmaci, per infiammazioni, di vedere un calo ponderale di oltre 5 kg in una settimana (es lottatori per rientrare in categoria di peso), o infine di vedere le gambe gonfie alla sera? Spessissimo, risponderete, essendo una cosa molto comune ma che pochi sanno spiegarsi.
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Come sapete siamo fatti per oltre il 60% di acqua, ma è importante sapere dove quest’acqua si localizza. Chiaramente la maggior parte di quella corporea si trova nella massa magra, poiché maggiormente idratata. Abbiamo acqua in maggiore o minore quantità in tutti i tessuti e comparti, compreso quello sottocutaneo che causa gli inestetismi tanto odiati dalle donne.
Quando questa acqua però, che è fondamentale per tutti i processi metabolici nel corpo umano, è troppa, si parla di ritenzione. Vi è una fondamentale differenza tra la ritenzione idrica sottocutanea e quella insita nella massa magra. La prima è visibile a occhio nudo, è palpabile al tatto, ed è causata da una infiammazione dei tessuti, che abbiamo approfondito in questo articolo (https://www.mtb-mag.com/speciale-cellulite-allenamento-e-alimentazione/) oppure da problemi circolatori o linfatici. Non è necessariamente legata, come molti credono, a problemi di salute in corso (potenzialmente futuri si), mentre la ritenzione idrica a livello della massa magra, specialmente se extracellulare, è un importante campanello di allarme. Le due cose possono dunque coesistere, oppure no.
Attraverso una bia vettoriale, che ci può fornire il livello e la qualità dell’idratazione su base FFM (massa magra), e una attenta anamnesi, siamo in grado di approfondire.
Nelle due analisi BIA sotto possiamo vedere due casi di donne tra i 40 e i 50 anni che lamentano entrambe problemi di ritenzione idrica sottocutanea. Sottoposte all’esame ci si ritrova di fronte a due casi però totalmente differenti.
Nota prima di analizzare: I tessuti biologici agiscono come conduttori o isolanti ed il flusso di corrente segue un percorso di minima resistenza. L'uso della bioimpedenziometria per valutare la CC si basa su diverse proprietà conducenti e dielettriche dei tessuti biologici al variare della frequenza riferita alla corrente elettrica; i tessuti che contengono acqua ed elettroliti come il liquido cerebrospinale, il sangue ed i muscoli sono buoni conduttori, mentre il grasso, l'osso e gli spazi pieni d'aria come i polmoni sono tessuti dielettrici. Infine la ritenzione sottocutanea è un elemento osservabile chiaramente a occhio nudo senza bisogno di strumenti avanzati, mentre la ritenzione su massa magra, fondamentale per la salute del soggetto, non è valutabile da occhio, da plicometria o altri strumenti poco avanzati.
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Caso 1
Il grafico denota una scarsa massa magra (ffm)/massa muscolare (bcm) (triangolino a dx di asse più ‘verticale’ rappresentante la media) e uno stato di iperidratazione (triangolino più in basso di asse più ‘orizzontale’ rappresentante la media). Nulla di buono osservando l’angolo di fase (pha) basso, che mette strettamente in relazione massa muscolare con acqua extracellulare. Il soggetto ha infatti il 73.5 % di idratazione su FFM (massa magra) contro una media teorica del 73%; quasi tutta l’acqua in eccesso è a carico del comparto extracellulare (ECW alta), sinonimo di infiammazione/malattia/overtraining/eccessivo stress/medicinali/droghe/scarso sonno o recupero.
Questi valori sono di gran lunga più importanti da osservare della semplice ritenzione sottocutanea, ed è su questo che agisco immediatamente. Come? Una volta che ho il quadro completo, con riduzione del training, esercizi graduali di crescita di massa muscolare, con monitoraggio del sonno e dei bpm, e con una attenta alimentazione, NON DI CERTO IPOCALORICA, almeno per ora. Noto infatti che data la scarsa massa muscolare il met. Basale è piuttosto basso (1351 kcal), e anche se il bodyfat è alto (30.3%) non baso il lavoro sul dimagrimento per ora: prima la salute e il riequilibrio di parametri fondamentali, poi il dimagrimento e la riduzione di liquidi sottocutanei. Diete restrittive e allenamenti intensi o prolungati peggiorerebbero drasticamente la situazione ora. Peggio ancora sarebbe optare per un drenante. Ritornando a parametri ottimali sullo stato di idratazione della massa magra potrò in un secondo momento farla dimagrire e ridurre la ritenzione ‘da specchio’.
Caso 2
Stesso problema apparente ma situazione COMPLETAMENTE differente. Il soggetto appare leggermente più muscolato della media (triangolino a sx dell’asse più ‘verticale’ sinonimo di maggiore massa e struttura), inoltre appare disidratato, probabilmente anche a causa del periodo in cui è stato fatto l’esame. Il problema per cui questa cliente si è rivolta a me è lo stesso del caso 1, ovvero ridurre la circonferenza delle gambe e la ritenzione idrica sottocutanea.
Qui però scopro che il soggetto è in perfetto stato di salute, la sua idratazione extracellulare è pressoché perfetta, e il bodyfat è normale per una donna (22.3%). L’approccio è quindi sostanzialmente diverso perché vado subito ad agire sull’inestetismo con aumento di acqua assunta die (un famoso slogan ‘l’acqua elimina l’acqua’ era semplicistico ma efficace), lavori sulla fascia plantare pigra per miglioramento del ritorno venoso, riduzione dei lavori in palestra ad alta produzione di lattato e contestuale riduzione dell’acidità dovuta all’alimentazione, e infine anche una ulteriore riduzione di bodyfat (in un soggetto sano atletico posso spingermi tranquillamente fino al 17/18% - una minor quantità di adipe sottocutaneo preme meno sui vari tessuti e sui vasi responsabili dello smaltimento dell’acqua in eccesso). Più in generale ci si potrebbe attenere alle regole di massima dell’articolo di cui sopra su ‘cellulite’. Alimenti o integratori drenanti (per quanto non ne sia fan e occorra lavorare alla fonte non alla foce del problema), in questo caso non creerebbero problemi.
Vi consiglio quindi sempre di approfondire la situazione prima di affidarvi al primo professionista che senza analisi vi propone un allenamento o una alimentazione troppo intensi o restrittivi in casi come questo.
Spero di avervi dato ulteriori strumenti per districarvi in questo mondo, e vi do appuntamento alla prossima puntata.
Federico Frulloni
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