Oggi parliamo di un argomento fondamentale poiché piuttosto comune e diffuso: la ritenzione idrica.
Quante volte vi è capitato di vedersi o sentiri più gonfi del solito nell’arco di poco tempo? O di sentire le gambe gonfie la sera?
All’origine di questa problematica ci possono essere diverse cause, ma le più comuni sono spesso legate all’infiammazione o patologie più o meno complesse.
Ma partiamo dall’inizio…
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Cos’è la ritenzione idirica?
La ritenzione idrica è un accumulo eccessivo di liquidi nei tessuti del corpo, che può causare gonfiore e fastidiosi inestetismi.
Il nostro corpo è composto per oltre il 60% da acqua, distribuita nei vari tessuti e comparti. La maggior parte dell'acqua si trova nella massa magra, cioè nei muscoli, ma a volte si accumula sotto la pelle, nel comparto sottocutaneo, dove diventa visibile a cocchio nudo e palpabile al tatto.
Questa forma di ritenzione è spesso causata da infiammazioni, problemi di circolazione o linfatici. Riconoscerla e capire dove si localizza è fondamentale per sapere se si tratta di un fenomeno fisiologico o se è il caso di intervenire.
Come scoprire se si tratta di ritenzione idrica?
Ci sono vari modi per esaminare la ritenzione idrica, più o meno approfonditi. Un metodo fai-da-te consiste nel premere con un dito la parte anteriore della coscia per qualche secondo: se, una volta tolto il dito, rimane visibile l’impronta, è probabile che ci sia ritenzione idrica.
Un metodo più professionale ma comunque non invasivo è la BIA Vettoriale. Questo strumento analizza la composizione corporea e fornisce informazioni dettagliate sul livello e sulla qualità dell’idratazione, aiutandoci a capire meglio lo stato dei nostri tessuti e a individuare eventuali squilibri.
Se ti ritrovi nella spiegazione qua sopra, e pensi di soffrire di ritenzione idrica contattaci per un consulto: da FFTraining non ci occupiamo solo di allenamento: ci piace fare le cose in grande e offriamo un supporto a 360°!
Come eliminare o ridurre la ritenzione idrica: rimedi pratici
Come probabilmente già sai, lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale nel combattere la ritenzione idrica e la cellulite.
Sì, questo significa che l'attività fisica e una dieta equilibrata sono elementi chiave.
Ecco 4 consigli pratici che ti possono aiutare:
1. Mobilità del Piede
Per ridurre la ritenzione idrica, è essenziale migliorare la mobilità del piede, ovvero la capacità di movimento delle dita e dei metatarsi. Attività come la flessione e l’estensione delle dita, il distanziamento tra di esse e il camminare su superfici irregolari – come rocce, piccoli tronchi o sabbia – aiutano a stimolare la circolazione.
Anche il ritorno venoso, ossia il flusso del sangue dalle estremità verso il cuore, può essere incentivato. Un esercizio efficace consiste nel massaggiare la pianta del piede con una pallina oppure nell’applicare una leggera pressione con il palmo della mano sulla zona poplitea (dietro il ginocchio). Questi movimenti si possono fare da seduti o, meglio ancora, sdraiati con le gambe appoggiate alla parete, in modo rilassato e senza tensioni.
Un ulteriore aiuto viene dalla stimolazione della zona inguinale, ricca di linfonodi: un massaggio delicato
con movimenti circolari lungo il legamento inguinale favorisce il drenaggio linfatico.
Infine, il diaframma, spesso rigido, svolge un ruolo cruciale. Un diaframma bloccato può limitare la circolazione e il ritorno linfatico. Per allentare la tensione diaframmatica, sono utili respirazioni profonde e allungamenti durante l’inspirazione, oppure semplici tecniche di manipolazione che migliorano il rilassamento della zona.
2. Migliorare la Qualità del Sonno e i Ritmi Circadiani
Un buon riposo è fondamentale per ridurre la ritenzione idrica, poiché regola il bioritmo e sincronizza i ritmi circadiani degli ormoni. Dormire bene può non solo aiutare a diminuire la ritenzione di liquidi, ma anche favorire la riduzione del grasso corporeo. Infatti, quando gli ormoni lavorano in modo corretto e nei momenti giusti della giornata, anche i risultati ottenuti con l'allenamento possono migliorare significativamente.
Sebbene sembri un consiglio ovvio, non sempre viene applicato. Analizzando i ritmi circadiani attraverso test ormonali o dispositivi indossabili, emerge spesso che molte persone non rispettano davvero questi ritmi, compromettendo così il funzionamento metabolico.
Se l’obiettivo è anche quello di perdere peso, migliorare i ritmi circadiani può agire su due fronti: aiutando a diminuire la pressione esercitata sul sottocutaneo sia dal grasso che dai liquidi in eccesso. Quando il tessuto adiposo e i liquidi comprimono i capillari, il metabolismo fatica a “pescare” il grasso come fonte energetica e il sistema linfatico non riesce a drenare correttamente i liquidi.
3. Alimentazione e Scelte Nutrizionali
Un aspetto fondamentale per ridurre la ritenzione idrica è prestare attenzione all'alimentazione. È consigliabile seguire alcune linee guida generali, evitando farine e carboidrati eccessivamente raffinati o semplici, poiché possono avere effetti pro-infiammatori. Inoltre, è utile limitare il consumo di sostanze eccitanti come caffè e cioccolato, che possono contribuire alla ritenzione di liquidi.
4. Allenamento
Quando si tratta di allenamento, è fondamentale non esagerare, specialmente con gli esercizi per le gambe. Stimolare la catena posteriore—che include polpacci, femorali e glutei—è una strategia efficace. Preferisci esercizi a catena aperta, come slanci e affondi leggeri, piuttosto che movimenti che coinvolgono principalmente il quadricipite, poiché questi ultimi possono risultare meno efficaci per migliorare il ritorno venoso.
È consigliabile optare per alte ripetizioni a bassa intensità, oppure per esercizi ad alta intensità ma con poche ripetizioni. Infatti, il range di ripetizioni tipico per l'ipertrofia (da 8 a 12) potrebbe essere controproducente e favorire un'infiammazione locale temporanea. Questo è particolarmente importante per le donne, poiché un'infiammazione aggiuntiva può influenzare negativamente l'umore e il benessere generale.
Focalizzati su esercizi che coinvolgono la parte alta del corpo, senza timore di aumentare la massa muscolare, poiché la risposta ormonale, in particolare il testosterone, è molto inferiore rispetto agli uomini. L'allenamento della parte superiore favorisce il bilanciamento dei liquidi e del glicogeno, alleviando la pressione sulle gambe. Evita di allenare le gambe 5-6 volte a settimana, poiché questa pratica non sempre porta a una diminuzione delle circonferenze delle cosce, ma può contribuire a un aumento della ritenzione idrica.
Come può la BIA aiutarci a identificare il problema e di conseguenza sviluppare un piano personalizzato per risolverlo?
Due casi studio interessanti:
Nelle due analisi BIA sotto possiamo vedere due casi di donne tra i 40 e i 50 anni che lamentano entrambe problemi di ritenzione idrica sottocutanea. Sottoposte all’esame ci si ritrova di fronte a due casi però totalmente differenti.
Nota prima di analizzare: I tessuti biologici agiscono come conduttori o isolanti ed il flusso di corrente segue un percorso di minima resistenza. L'uso della bioimpedenziometria per valutare la CC si basa su diverse proprietà conducenti e dielettriche dei tessuti biologici al variare della frequenza riferita alla corrente elettrica; i tessuti che contengono acqua ed elettroliti come il liquido cerebrospinale, il sangue ed i muscoli sono buoni conduttori, mentre il grasso, l'osso e gli spazi pieni d'aria come i polmoni sono tessuti dielettrici. Infine la ritenzione sottocutanea è un elemento osservabile chiaramente a occhio nudo senza bisogno di strumenti avanzati, mentre la ritenzione su massa magra, fondamentale per la salute del soggetto, non è valutabile da occhio, da plicometria o altri strumenti poco avanzati.
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Caso 1
Il grafico denota una scarsa massa magra (ffm)/massa muscolare (bcm) (triangolino a dx di asse più ‘verticale’ rappresentante la media) e uno stato di iperidratazione (triangolino più in basso di asse più ‘orizzontale’ rappresentante la media). Nulla di buono osservando l’angolo di fase (pha) basso, che mette strettamente in relazione massa muscolare con acqua extracellulare. Il soggetto ha infatti il 73.5 % di idratazione su FFM (massa magra) contro una media teorica del 73%; quasi tutta l’acqua in eccesso è a carico del comparto extracellulare (ECW alta), sinonimo di infiammazione/malattia/overtraining/eccessivo stress/medicinali/droghe/scarso sonno o recupero.
Questi valori sono di gran lunga più importanti da osservare della semplice ritenzione sottocutanea, ed è su questo che agisco immediatamente. Come? Una volta che ho il quadro completo, con riduzione del training, esercizi graduali di crescita di massa muscolare, con monitoraggio del sonno e dei bpm, e con una attenta alimentazione, NON DI CERTO IPOCALORICA, almeno per ora. Noto infatti che data la scarsa massa muscolare il met. Basale è piuttosto basso (1351 kcal), e anche se il bodyfat è alto (30.3%) non baso il lavoro sul dimagrimento per ora: prima la salute e il riequilibrio di parametri fondamentali, poi il dimagrimento e la riduzione di liquidi sottocutanei. Diete restrittive e allenamenti intensi o prolungati peggiorerebbero drasticamente la situazione ora. Peggio ancora sarebbe optare per un drenante. Ritornando a parametri ottimali sullo stato di idratazione della massa magra potrò in un secondo momento farla dimagrire e ridurre la ritenzione ‘da specchio’.
Caso 2
Stesso problema apparente ma situazione COMPLETAMENTE differente. Il soggetto appare leggermente più muscolato della media (triangolino a sx dell’asse più ‘verticale’ sinonimo di maggiore massa e struttura), inoltre appare disidratato, probabilmente anche a causa del periodo in cui è stato fatto l’esame. Il problema per cui questa cliente si è rivolta a me è lo stesso del caso 1, ovvero ridurre la circonferenza delle gambe e la ritenzione idrica sottocutanea.
Qui però scopro che il soggetto è in perfetto stato di salute, la sua idratazione extracellulare è pressoché perfetta, e il bodyfat è normale per una donna (22.3%). L’approccio è quindi sostanzialmente diverso perché vado subito ad agire sull’inestetismo con aumento di acqua assunta die (un famoso slogan ‘l’acqua elimina l’acqua’ era semplicistico ma efficace), lavori sulla fascia plantare pigra per miglioramento del ritorno venoso, riduzione dei lavori in palestra ad alta produzione di lattato e contestuale riduzione dell’acidità dovuta all’alimentazione, e infine anche una ulteriore riduzione di bodyfat (in un soggetto sano atletico posso spingermi tranquillamente fino al 17/18% - una minor quantità di adipe sottocutaneo preme meno sui vari tessuti e sui vasi responsabili dello smaltimento dell’acqua in eccesso). Più in generale ci si potrebbe attenere alle regole di massima dell’articolo di cui sopra su ‘cellulite’. Alimenti o integratori drenanti (per quanto non ne sia fan e occorra lavorare alla fonte non alla foce del problema), in questo caso non creerebbero problemi.
Vi consiglio quindi sempre di approfondire la situazione prima di affidarvi al primo professionista che senza analisi vi propone un allenamento o una alimentazione troppo intensi o restrittivi in casi come questo.
Spero di avervi dato ulteriori strumenti per districarvi in questo mondo, e vi do appuntamento alla prossima puntata.
Federico Frulloni
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