Dopo aver parlato di dimagrimento e infiammazione, non c’è momento migliore per parlare di questo antipaticissimo problema che attanaglia moltissime donne (ma anche uomini), sia perché questa malattia (tale è o può diventare) è strettamente legata ai due fattori, sia perché moltissimi mi hanno chiesto ulteriori chiarimenti su questo tema.
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Il discorso è molto complesso, e cercheremo di andare per gradi.
Prima di tutto cerchiamo di capire che cos’è la cellulite
E’ una ‘Pannicolopatia distrettuale di natura degenerativa Edematosa a evoluzione Fibro Sclerotica’, detta anche P.E.F.S. Dalla prima parola (patia) capiamo che si tratta di una malattia, più o meno grave, e quindi come tale va trattata con la dovuta serietà, e non affidandosi alla prima crema o soluzione letta su un settimanale. Malattia appunto del pannicolo sottocutaneo; Edematosa perché fin dai primi stadi è caratterizzata da edemi causati dal tessuto adiposo e dall’eccesso di acqua extracellulare (dopo vedremo perché); a evoluzione Fibrotica perché caratterizzata dalla proliferazione di fibrille di collagene e Sclerotica per via dell’indurimento delle strutture che si viene a creare agli ultimi stadi di questa infiammazione.
Facciamo un passo indietro e vediamo come negli anni è cambiata la percezione del ‘bello’ nell’aspetto fisico, soprattutto nelle donne (ma come vedremo capita anche negli uomini più raramente), perché questa analisi ci porterà a notare anche le varie ‘pseudocure’ fallimentari che hanno accompagnato la storia degli ultimi decenni.
– Dal secondo dopoguerra ‘grasso è bello’, dopo il brutto periodo passato, e la donna formosa faceva risaltare le curve indossando corpetti molto stretti che riducevano il punto vita e facevano ‘esplodere tutto il resto’.
– Negli anni 50 avere la pancia, specialmente negli uomini, inizio a significare ‘potere’; e fino a qui non si cercava nemmeno una cura, chiaramente.
– Dagli anni ’60, parallelamente al successo di modelle ultramagre, si passò da un’alimentazione iperfarinacea ad una iperproteica. Fu alla fine di questi anni che uscirono i primi prototipi di dieta tipo Atkins, che fece danni mostruosi.
– Negli anni ’70 in preda al panico generale cominciarono a sorgere i primi centri di dimagrimento. Ci fu una vera e propria ‘guerra al cuscinetto’, e si iniziarono a vendere moltissimi ‘metodi miracolosi’ quali Saune, diuretici, creme ecc…tutti metodi basati sulla disidratazione. Risultato? Mega fallimento, poiché erano tutti metodi che andavano a colpire l’effetto della malattia, non la causa.
– Negli anni ’80, e qui anche io comincio ad avere memoria visiva, di cellulite si parla ovunque, senza ancora però avere soluzioni valide.
– Negli anni ’90 ci fu l’esplosione delle terapie elettromedicali, che servivano ancor meno dei metodi disidratanti. In questi anni tutti si occupano di cellulite: flebologi, neurologi, dietologi, psicologi, cardiologi, personal trainers, endocrinologi……tutti andavano però a curare l’effetto, non la causa.
– Dal nuovo millennio ad alti livelli si è iniziato a fare chiarezza su questo argomento, ma ancora una grandissima ignoranza viaggia tramite palestre, riviste, televisione, negozi ecc….
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Cerchiamo di capire come nasce e come si forma la cellulite.
Come sappiamo il tessuto adiposo (in questo caso ci occupiamo principalmente del sottocutaneo) è formato da adipociti, che possono aumentare le loro dimensioni.
Come vedete nel disegnino puramente esemplificativo fatto da me, il tessuto è ‘ordinato’, e c’è un minimo di spazio per ogni adipocita, per poter crescere un minimo in seguito ad un minimo accumulo (la cellula adiposa sposta il nucleo dal centro all’esterno per poter fare aumentare il proprio volume senza troppi problemi).
A sinistra potete notare che gli adipociti sono ‘sparsi’ ma ‘ordinati’, al di sotto di essi in rosso vedete i capillari. Non è nel disegno ma al di sotto ancora ci sarebbe il muscolo. In giallo si nota una parte di tessuto connettivo. A destra invece vedete uno zoom di un capillare in mezzo al tessuto adiposo.
Ma da un certo punto in poi, e non per forza solo per motivi di aumento di volume degli adipociti, può insorgere la cellulite, vediamo come e con quali step:
CELLULITE 1° STADIO:
In questa fase anche se l’adipe aumenta, la disposizione di questi adipociti non cambia di molto, ma per differenti motivi potrebbe iniziare un processo infiammatorio, e inizia ad aumentare l’acqua extracellulare: siamo al PRIMO STADIO, e la Cellulite non si vede ancora, se non prendendo una plica sottocutanea o premendo sulla cute. A questo stadio 90 su 100 ci si arriva in PUBERTA’.
Quando una parte del nostro corpo attraversa uno stato infiammatorio, per un meccanismo di difesa viene richiamata acqua in quel punto, per ‘raffreddare’. Notate che questa cosa come avviene nei muscoli (es.overtraining…ma anche ad esempio solo dopo un allenamento di resistenza lattacida) così come nel tessuto adiposo. Ecco quindi la situazione che si viene a creare: un ALLAGAMENTO INTERSTIZIALE.
Capite da soli ora il motivo del fallimento dei metodi disidratanti: più acqua togli e più il corpo ne produce, o meglio fa uscire da dove dovrebbe stare per portarla nei distretti infiammati.
FONDAMENTALE COMPRENDERE CHE E’ QUESTO LO STADIO IN CUI SI PUO’ FARE DI PIU’ PER RISOLVERE IL PROBLEMA DEFINITIVAMENTE, PIU’ SI AVANZA NEGLI STADI E PIU’ SARA’ DIFFICILE (PERFINO IMPOSSIBILE AD OGGI)TROVARE UNA SOLUZIONE!
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CELLULITE 2° STADIO:
Quando la cellulite appare visibile senza schiacciare la cute si è già al secondo stadio.
In questo stadio, per sopravvivere, le cellule adipose si uniscono, e formano degli agglomerati di anche 400/500/600 unità, come vedete in foto.
Questi agglomerati, fanno pressione sia verso l’alto, quindi verso l’epidermide, facendo vedere la cellulite anche senza pressione delle dita, sia e soprattutto verso l’interno, quindi verso I CAPILLARI situati in quella zona. Questo è uno dei più grossi problemi della cellulite, in quanto si avverte anche dolore con una semplice digitopressione. Ecco qui che negli anni passati veniva fuori il Flebologo dicendo che era un problema cardiovascolare: cavolata colossale, o meglio, in rarissimi casi! Di nuovo si andava a vedere l’effetto e non la causa!
Nonostante tutto in questo stadio vi è ancora un minimo di circolazione a livello sanguigno ‘sottocutaneo’, anche con la pressione degli agglomerati.
CELLULITE 3° e 4° STADIO:
Con l’aumento costante e progressivo della pressione, sempre per un meccanismo di difesa degli adipociti (sono così tenaci perché comunque sono importantissimi per l’uomo), si crea più tessuto connettivo (fibrille di collagene), che tendono si a proteggere le cellule adipose, ma ‘fissano’ ancor di più questa situazione e fanno aumentare la tensione sulla cute.
Agli stadi finali, come anticipato prima, questa struttura si indurisce ancor di più, diventando dunque SCLEROTICA.
IN QUESTA FASE I CAPILLARI SONO COMPLETAMENTE COMPRESSI ED E’ INUTILE O QUASI L’ATTIVITA’ FISICA. E’ inutile infatti sperare in una capillarizzazione o in uno smaltimento di alcune sostanze, quando queste diventano IRRAGGIUNGIBILI dal sangue. Notare che venendo a crollare questo ‘ponte’ non si riescono nemmeno ad eliminare le tossine.
ECCO QUI INFINE IL MEGA FALLIMENTO DI MESI E MESI DI LAVORO CARDIO SENZA RISULTATI.
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COME FARE ALLORA QUALCOSA DI CONCRETO CONTRO LA CELLULITE?
Eppure qualcosa possiamo fare. Le cause sono però molteplici, di conseguenza molteplici saranno le soluzioni (anche in base allo stadio). Occorre un lavoro molto complesso di personalizzazione dell’allenamento e dell’alimentazione per arrivare alla ricetta giusta per ognuno. NON AFFIDATEVI A RIVISTE, ULTIMI MIRACOLOSI METODI VISTI IN FARMACIA, MEDICI O TRAINERS DI PARTE SPONSORIZZATI DA BRANDS, NEGOZI IMPROVVISATI. Tutti questi sicuramente andranno (forse) a risolvere solo una delle cause che portano alla cellulite, ma il discorso è molto più complesso. Affidatevi dunque a esperti che riescano a vedere a 360° gradi il problema.
Andiamo a vedere nello specifico cosa è importante fare:
RIDURRE L’ ACQUA EXTRACELLULARE:
L’acqua extracellulare aumenta per infiammazione o per l’aumento del sodio extracellulare. Può essere una delle cause della cellulite. Per chi non lo sapesse, è possibile misurarla con una Bia di ultima generazione (in questo articolo puoi scoprire come funziona http://www.federicofrulloni.it/index_focus.asp?articolo=4030).
Nel nostro corpo abbiamo circa 90g di sodio, il 45% del quale nell’acqua extracellulare. Se l’apporto di sodio aumenta, per diluirlo, si richiamerà più acqua nelle zone in cui viene ‘messo’ da madre natura, e 90 su 100 ciò fa aumentare l’acqua extracellulare.
Quindi meno sodio nella dieta può essere il primo dei consigli. Il fabbisogno attuale di sodio in un uomo si aggira intorno ai 2/3g die (anche se ne basterebbe 1g, questo numero tiene conto dell’alimentazione degli ultimi 20 anni, alla quale l’uomo si è abituato – sempre più sodio nell’alimentazione).
Molto sodio è contenuto in alimenti quali formaggi, salumi e pane bianco. Ridurre il consumo di questi alimenti potrebbe (dico potrebbe perché la cellulite può esserci anche in un soggetto che non mangia questi alimenti) essere un buon inizio.
RIPRISTINARE I MECCANISMI DI PRESSIONE IDROSTATICA CON ALBUMINA:
La pressione idrostatica del sangue equivale alla forza esercitata dal fluido sulla parete del vaso, influenzata dunque dalle variazioni della pressione arteriosa media e dalla volemia.
La pressione osmotica invece è definita come quella forza che spinge secondo gradiente i soluti da un compartimento in cui la loro concentrazione è maggiore ad uno in cui la loro concentrazione è minore (quello che succede nello scambio di nutrienti a livello capillare) . Lo spostamento dei soluti è seguito passivamente dall’acqua.
Questi meccanismi, a livello capillare, sono alla base della fisiopatologia degli edemi, ovvero stravasi di fluido negli interstizi, come abbiamo visto prima.
Quando la pressione idrostatica aumenta o quando la pressione oncotica (concentrazione delle proteine nel sangue, che esercita una forza di contenimento del fluido nel vaso) diminuisce, si verifica una fuoriuscita di liquidi nel compartimento extravasale, quindi aumenta il rischio aumento acqua extracellulare.
In fisiologia le proteine grandi restano nel capillare, in patologia invece i ‘buchi’ dei capillari si allargano e proteine come l’albumina escono, portandosi dietro tanta acqua.
Si parla quindi di TRASUDATO quando esce del liquido dai ‘pori’ dei capillari. E’ una cosa questa del tutto fisiologica e utile. Si parla invece di ESSUDATO quando assieme al liquido escono anche proteine plasmatiche o cellule ematiche. Questo è un grosso problema.
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NELLO SPECIFICO AL 1° STADIO VI E’ ANCORA TRASUDATO (ecco che soluzioni come pressoterapia possono aiutare i liquidi a ‘rientrare’), MENTRE DAL 2° STADIO SUCCESSIVO C’E’ ESSUDATO (che pressoterapia vuoi fare????!!! Unico effetto è un gran dolore!).
Avere dunque una giusta quantità di albumina nel sangue aiuta a controllare la pressione osmotica, evitando grosse fuoriuscite di liquidi (trasudato) dai vasi.
Ecco qui che il Cardiologo tanti anni fa consigliava di non mangiare uova, in quanto il colesterolo poteva peggiorare la situazione a livello cardiocircolatorio ritenuta una causa della cellulite.
Oggi invece è ritenuto ‘innocuo’ il colesterolo nelle uova, se non in grandi quantità, e se non in casi di gravi eccessi nel sangue. Comunque la soluzione può essere mangiare solo IL BIANCO D’UOVO, non in massicce quantità, ma quello derivante da 4/5 uova alla settimana può già fare la differenza.
Tutto ciò è valido in un soggetto senza problemi al fegato. Poiché altrimenti, l’albumina potrebbe non esser più sintetizzata, e quindi dare problemi o risultare inutile.
Crudi o cotti? Assolutamente COTTI, crudi sottraggono biotina al fegato (invece il rosso crudo risulta più digeribile…cenni di alimentazione di cui si parlerà a breve).
Notare infine anche che essere sottoalimentati causa IPOALBUMINEMIA, indipendentemente da quanta albumina poi mangiate o integrate. Quindi è inutile ricorrere a diete drastiche: un esempio triste ma esaustivo per tutti, i bimbi sottoalimentati africani, avendo pochissima albumina, non contengono più i liquidi, ed ecco la classica PANCIA.
Nota 2: se si assume molta albumina è bene tamponare con frutta o alimenti con potassio e magnesio.
RITROVARE IL GIUSTO EQUILIBRIO ORMONALE:
Il fattore genetico qui può fare la differenza. E’ dimostrato che da mamma atleta si han più probabilità che nasca figlio atleta, così come è dimostrata la probabilità molto alta che da mamma ‘con tanto testosterone’ nasca figlio ‘con tanto testosterone’. Questo per semplificare, ma andiamo a vedere nello specifico.
Altro errore che si fa, questa volta, tuttora, è cercare di andare a riequilibrare un solo ormone importante per gli obiettivi prefissati. CHE UN CORRETTO EQUILIBRIO ORMONALE SIA FONDAMENTALE PER CONTROLLARE O RISOLVERE IL PROBLEMA DELLA CELLULITE OGGI E’ FUORI DI DUBBIO, ma bisogna vedere sempre ‘dall’alto’ il concetto. Mi spiego meglio: sappiamo tutti che il testosterone facilita l’aumento di massa magra e la diminuzione di massa grassa. Ma non basta farlo aumentare, poiché gli ormoni lavorano in un complesso sistema di interazione. Infatti l’andamento di 1 ormone può influenzarne altri.
Guardiamo quindi un corretto andamento medio di alcuni ormoni importanti durante la giornata:
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Dal momento che sarebbe troppo complesso parlare di tutte le interazioni tra i diversi ormoni, iniziamo dal testosterone, cercando di fare un discorso che non ‘scombussoli’ gli altri equilibri ormonali. Parlerò di questo perché spesso, e soprattutto nella donna, è quello che fa la differenza nel risultato. Infatti se il TESTOSTERONE diminuisce, DIMINUISCE anche il GH, e questo è un problema per gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Per fare aumentare il testosterone circolante, si può prevedere un drastico aumento del carico glicemico 1 volta alla settimana, fino alle ore 16 circa (in particolar modo al mattino). Questo per slegarlo dall’SHBG, ormone sesso specifico, in seguito al rilascio di insulina, unico modo per farlo aumentare notevolmente e naturalmente (alla faccia di chi dice che tanti carboidrati fanno per forza ingrassare!!!). Comunque, regola che vale in generale ma non per forza nello specifico per tutti, una riduzione o una eliminazione dei carboidrati dalle 5/6 di pomeriggio in poi consente di non abbassare il picco di GH notturno, ormone fondamentale per il mantenimento e crescita di massa muscolare oltre che di altre strutture basilari.
Il CORTISOLO è un altro ormone da tenere sotto controllo in questi casi, dal momento che alza la glicemia sacrificando massa muscolare dal punto di vista energetico. Quindi essere meno stressati e mangiare carboidrati ad alto indice glicemico post workout può evitare un eccessivo innalzamento. Il picco mattutino non possiamo ancora abbassarlo troppo, dal momento che è un retaggio di tanti millenni fa, in cui l’uomo al mattino si alzava per cacciare e quindi era molto ‘stressato’.
GLI ESTROGENI infine regolano la distribuzione della massa grassa e regolano il metabolismo osseo. Sono anch’essi molto importanti e non bisogna scendere sotto certi limiti perché si può incorrere in problemi, ma in linea generale OCCORRE ABBASSARLI per gli obiettivi che ci siamo posti a inizio articolo: combattere la cellulite. Come fare per abbassarli? Mangiare molte crucifere (broccoli, cavolfiori, cavoli…) e limitare il consumo di fagioli, piselli, soia, lenticchie o alimenti simili (pro-estrogenici).
RIEQUILIBRARE IL PRAL:
Per quanto vi siano pareri contrastanti riguardo a questo aspetto, è corretto citarlo, poichè spesso sono stati visti risultati positivi seguendo certi protocolli, pur non credendo a fondo nel principio. PRAL significa letteralmente Potential Renal Acid Load, ovvero potenziale di carico acido renale.
Il PRAL non stabilisce semplicemente il pH di un composto (peraltro facilmente misurabile con altri metodi), ma stima la relativa capacità di interazione con il sangue umano.
Semplificando, il PRAL determina l’effetto chimico acido-base di un composto sull’organismo umano, naturalmente assorbibile e metabolizzabile dall’apparato digerente sano e funzionante
Ecco dunque che secondo alcune teorie ci saranno alimenti tendenzialmente acidi che ‘basificano’. Il pral comunque è definito negativo se produce poca acidità, positivo se ne produce molta.
Dal momento che una eccessiva acidità nel corpo può non far bene a uno stato infiammatorio, anche regolarsi su una alimentazione che la controlli, può essere un buon consiglio.
Per capirci e darvi subito 2 dritte, quasi tutti gli alimenti che mangiate in abbondanza possono, secondo le teorie basate sul PRAL, acidificare (latte, pasta, carne,pesce…) mentre frutta, verdura, frutta secca quale fichi secchi e datteri, alcune leguminose e cereali integrali non raffinati basificano. Quindi anche qui: NON BISOGNA ELIMINARE GLI ALIMENTI CHE ACIDIFICANO, MA EQUILIBRARE IL PASTO (ad es. 1 frutto a colazione con latte e fette biscottate può bastare a riequilibrare il pasto, alla faccia di nuovo di diete quali la ZONA che tengono conto solo di equilibrio CARBOIDRATI-PROTEINE-GRASSI. Il nostro corpo è complessissimo e non esiste una ricetta uguale per tutti).
Il discorso di ridurre l’acidità comunque vale sia a livello alimentare come abbiamo visto sia a livello intra-extracellulare (acidosi in questo caso). Senza entrare nello specifico questo vi fa capire come TROPPO ALLENAMENTO (acidosi) + POCA O CATTIVA ALIMENTAZIONE (difficile riequilibrio ormonale, catabolismo, acidosi) = ENNESIMO FALLIMENTO.
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E’ QUINDI COSI’ FONDAMENTALE L’ALIMENTAZIONE?
E certo che si quindi, ma non nei termini con cui l’abbiamo vista fino all’altro-ieri quando si parlava di dimagrimento. Non sono per forza, a questo punto, le sole kcal che ingeriamo, i condimenti che mettiamo nei piatti, o il bilanciamento carboidrati-proteine-grassi a fare la grossa differenza. Invece è importante guardare cose come quelle esposte sopra (pral-ormoni-albumina ecc…) chiaramente in un contesto dietetico di base appropriato.
Appunto per chi si desse alle proteine del siero del latte per non mangiare troppi grassi-calorie di altre fonti quali carne o pesce: alcune CONTENGONO MOLTISSIMO SODIO, e quindi in caso di cellulite, non sono indicate.
COME MI DEVO ALLENARE?
Eccoci qui alla cosa che ci interessa di più.
Abbiamo già detto che agli stadi molto avanzati, quando i vasi sono ormai compressi, è totalmente inutile cercare di capillarizzare o smaltire, dal momento che il ponte ormai si è interrotto. In questi casi quindi occorre prendere il problema da un altro lato, e andare prima a riequilibrare tutti gli aspetti di cui abbiamo parlato prima.
Per i casi meno gravi (1° e 2° stadio…rarissimi casi inizio 3° stadio) dobbiamo andare ad eseguire degli esercizi che non aumentino l’acidosi (già c’è nell’interstizio, non aumentiamola). E questo vale sia a livello cardio che riguardo ai pesi.
Consiglio quindi un esercizio aerobico intorno al 60/70% di soglia max per quanto riguarda l’allenamento cardio (per evitare acidosi totale). Ecco che rispondo a coloro che mi dicevano che ‘fare spinning fa male alla cellulite’: eh dipende! Basta tenersi su bassi valori di fc senza dare retta all’istruttore e il gioco è fatto!
Il problema sorge in soggetti super sedentari con bpm a riposo altissimi: appena si alzano dal letto sono già al 50/60% di fc max. In questi casi l’approccio deve essere ancor più graduale.
VENIAMO ALL’ALLENAMENTO CON MACCHINE/PESI
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Ecco qui che noterete qualcosa di nuovo, di diverso dal classico allenamento.
Dobbiamo contenere gli stati infiammatori abbiamo detto.
– QUINDI NON POSSO LAVORARE SULLA MASSA SPERANDO CHE QUESTO MI FACCIA AUMENTARE IL METABOLISMO BASALE E MI FACCIA DIMAGRIRE. Perché come ben sappiamo un allenamento di ipertrofia produce moltissimo lattato.
– NON E’ BENE NEMMENO FARE ESERCIZI ISOMETRICI PERCHE’ STROZZANO I VASI
– NON E’ BENE FARE ESERCIZI PLIOMETRICI O CON IMPATTO PERCHE’ CHIUDONO ANCH’ESSI I VASI
Come fare quindi?
Le strade percorribili sono 2. O lavoro sulla forza con alti carichi e poche ripetizioni (sperando di ricercare anche la cosiddetta ‘ipertrofia minima’, cioè botte piena e moglie ubriaca), con 1/5 ripetizioni e recuperi di 4/5 minuti, oppure lavoro con bassi carichi (<50/60% massimale) e alte ripetizioni (15/20) ma con recuperi sempre COMPLETI (3/5 min) per scongiurare acidosi.
A mio avviso la 1 strada è MOOOOLTO più efficace, ma primo non si può intraprendere senza aver prima condizionato il corpo, e secondo è difficile convincere la signora Maria del fatto che per combattere la cellulite bisogna alzare carichi importanti.
ULTIMA STRADA PERCORRIBILE: LO STRETCHING POSTURALE E MASSAGGIO FASCIALE:
Inteso come stretching del tessuto connettivo, può aiutare la microcircolazione a riattivarsi per apertura del sopracitato tessuto, che diventa sempre di più e sempre più duro all’avanzare degli stadi.
E’ meglio farlo a freddo e prima dell’attività cardio (un esempio di stretching in catena muscolare può essere ad esempio la postura squadra o squadra inversa – meglio -), sperando che liberando i vasi l’attività che si andrà a svolgere possa servire a qualcosa. Si tratta tuttavia di una strada percorribile solamente con l’aiuto di trainers altamente specializzati. Anche liberare la circolazione a livello della soletta plantare tramite una particolare stimolazione (nella fascia plantare c’è un complesso detto ‘cuore periferico’ in quanto molto importante per il ritorno venoso al cuore) può dare benefici.
CHI E’ DAVVERO DIFFICILE DA RECUPERARE?
Chiaramente i 3° e 4° stadio in particolar modo, ma paradossalmente è molto più difficile risolvere un problema di cellulite in una donna magra ed esile che in una con una buona struttura. Questo perché se un soggetto ha una buona massa muscolare posso reidratare e guardare tutti i parametri esplicati fino a ora, se invece non c’è massa magra (non c’è il contenitore, rischio che l’acqua vada extracellulare aumenti e che le calorie in più date con gli zuccheri non siano sfruttate dall’organismo ma ‘accumulati’), devo stare molto più attento a non andare in catabolismo e alla sua alimentazione.
Ok, ora avete un quadro completo sulla CELLULITE, avete gli strumenti per combatterla o contenerla, ma soprattutto avete gli strumenti per non farvi più prendere per il fondello da molte pubblicità in giro.
Buon allenamento e arrivederci al prossimo articolo!
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