L'infiammazione è definita come 'un meccanismo di difesa non specifico, che costituisce una risposta protettiva, seguente all'azione dannosa di agenti chimici, fisici, biologici.
Si…avete letto bene, DIFESA!
E' infatti grazie allo stato transitorio di infiammazione che riusciamo spesso a combattere virus, batteri, stress…
In sostanza, l'infiammazione consiste in una sequenza di fenomeni atti a risolvere il danno al tessuto leso e qui ciè utile pensare al ‘pompiere che spegne il fuoco con acqua’ per capire meglio. Questi fenomeni sono quasi sempre 2:
Vasodilatazione: aumento di calibro dei vasi sanguigni, e relativo aumento di permeabilità utile per favorire il passaggio di liquidi dai vasi al tessuto danneggiato;
Infiltrazione Leucocitaria (o meglio extravasazione): meccanismo attraverso il quale i leucociti escono dai vasi in risposta a segnali infiammatori, raggiungendo la zona del tessuto danneggiato.
Possiamo quindi capire che l'infiammazione mira a DISTRUGGERE, DILUIRE, CONFINARE l'agente lesivo.
E fino a qui tutto bene.
Quando l’infiammazione diventa un problema?
Il problema sorge quando per svariati motivi, questa infiammazione diventa cronica, sia essa localizzata oppure diffusa. Ma cerchiamo di capire meglio.
Che differenza c’è tra infiammazione acuta e cronica?
L’infiammazione acuta è più facile da identificare così come le possibili metodologie di intervento.
L’infiammazione cronica, invece, non è sempre facile da individuare…
Per infiammazione cronica si intende un 'processo flogistico di lunga durata in cui coesistono l'infiammazione attiva, la distruzione tissutale e i tentativi di riparazione'.
Quale può essere la causa di infiammazione cronica? Può essere causata da una persistenza dell’infiammazione acuta, dal fatto che il tessuto leso NON sia raggiungibile dai mezzi di difesa (es cellulite di 4° grado), o dal fatto che le sostanze litiche non siano in grado di 'digerire' le nostre difese (in caso di problematiche autoimmuni aggiungiamo il concetto di 'autodistruzione').
In altri casi l'infiammazione nasce cronica, senza presentare situazioni acute nel corso della sua vita, ma limitando comunque fortemente la vita, le prestazioni o il benessere del soggetto in questione.
Dal momento che vi sono milioni di cause di infiammazione (endogena esogene, primarie, secondarie ecc...) in questo articolo tralasceremo i casi di pura competenza medica per concentrarci su meccanismi infiammatori ben noti a tutti voi e sui consigli per scovarli e arginarli.
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Allenamento e infiammazione
Come già anticipato, l'allenamento è per eccellenza uno dei gesti che portano ad uno stato di infiammazione. In pratica, lo sforzo provoca una lesione del tessuto muscolare, che in seguito andrà riparato. Ma ancora prima della riparazione, interviene la risposta infiammatoria del corpo, maggiore o minore a seconda del danno.
Quali tipi di allenamento portano maggiore infiammazione?
Gli allenamenti ad alto impatto lattacido come i lavori di ipertrofia (body building), crossfit, e il cardio di breve ma non brevissima durata, o viceversa gli sforzi molto prolungati (maratona) sono quelli che danno la massima risposta infiammatoria.
Come possiamo misurare il livello di infiammazione nel nostro corpo?
Ci sono numerosissimi esami invasivi e non per misurare los tati di infammazione nel corpo. In questo articolo in paricolare ci soffermeremo sulla BIA vettoriale, un esame non invasivo che nasce per l'analisi della composizione corporea e che risulta fondamentale anche per osservare uno dei markers infiammatori principali: l'ECW ossia l'acqua extracellulare nel comparto della massa magra.
L’acqua extracellulare può aumentare a seguito di scarso recupero a seguito di un allenamento, per aumentato stress, peggiorati scambi cellulari, aumentata acidità tissutale, aumento del catabolismo (perdita massa magra a scopo energetico)...
Da un lato può essere normale trovare alti livelli di ecw nelle ore post maratona o gara di crossfit, dall’altro, non sarà normale trovarli in una persona che fa attività fisica blanda, o che addirittura non ne fa. “Non normale” però non vuol dire che non capiti… anzi!
Grazie all’analisi fatta dalla BIA vettoriale, possiamo esaminare un grafico come quello presente nell’immagine qui sopra.
In questo particolare esempio possimao identificare identificare il soggetto all'interno di uno dei 4 quadranti:
- quando il soggetto si trova 'sopra' alla linea più 'orizzontale', è tendenzialmente disidratato rispetto alla norma, ma non sappiamo ancora se a livello intra o extracellulare, o in entrambi; se il soggetto si trova invece 'sotto' è iperidratato o ha ritenzione idrica, anche qui non possiamo ancora discutere sui livelli intra/extra.
- quando il soggetto si trova a 'destra' della linea più 'verticale', ha scarsa massa e struttura, quando invece si trova a 'sinistra' ha più massa e struttura della norma.
Sottolineo prima di continuare che il concetto di NORMA è del tutto relativo. Un atleta di alto livello è tutto fuorchè la norma ma non significa che abbia problemi di salute.
Ma per chiarire ancora meglio, ecco 4 esempi pratici per tutti:
Caso studio 1
Atleta di livello mondiale, uomo - Preso come riferimento (seppur variabile x livello/età) un equilibrio tra intra ed extracellulare 60-40%, qui vediamo un perfetto livello di idratazione generale (sulla linea) ma uno sbilanciamento verso l'intracellulare. Condizione perfetta nel suo caso, considerando che svolge anche doppi allenamenti quotidiani, sta tollerando perfettamente il volume imposto. Ha inoltre come potete notare, ma era ovvio, molta più massa e struttura della media delle persone (spostato a sx).
Caso studio 2
Evoluzione in soggetto donna, mai fatto attività fisica, arriva da me per cominciare a muoversi, soffriva di forte ritenzione idrica agli arti inferiori (peraltro con familiarità) con ritorno venoso pigro.
Il primo esame fatto con la BIA evidenzia una massa muscolare superiore alla media ma non ancora adeguata alla sua struttura, le faccio quindi subito capire che il peso non sarà la prima cosa su cui agire. Si evidenzia inoltre un equilibrio intra-extracellulare 52.1-47.9% (acqua extra celluare molto alta, pari a una donna di 20 anni in più - è questo uno di quei casi in cui a ritenzione sottocutanea coincide anche una ritenzione a livello sistemico/muscolare, cosa non scontata).
In questo caso particolare, come abbiamo agito? Lavori di forza a bassa intensità e con esercizi atti a migliorare la situazione vascolare. Dopo un mese (punto 2) solo belle notizie: ritenzione allo specchio sparita, +1.7 kg massa muscolare, -0.9 kg grasso, equilibrio intra-extracellulare 55-45% (non top ma decisamente migliorato). Una vacanza in vista poi ci obbliga a rincorrere ancora di più la prova-costume, intesa come ricerca di -grasso e +tonicità. Mi assumo quindi un rischio ponderato, alzo decisamente l'intensità dell'allenamento, sapendo che sarebbe migliorata decisamente allo specchio ma peggiorata in ritenzione extracellulare velocemente. So anche che questo regime lo può reggere per poco tempo prima di peggiorare. Così accade, migliora (punto 3 e 4) in massa muscolare (+ altri 0.2 kg) e tantissimo in bodyfat (-1.6 kg), la ritenzione idrica allo specchio non si vede ma i livelli muscolari intra-extracellulari peggiorano come previsto (ritorna in basso nel grafico). Ok obiettivo estetico raggiunto, è il momento ora di ritornare sulla strada principale e guardare la salute e lo specchio a lungo termine, riabbasso intensità e ritorno a vedere graduali risultati a 360° (punto 5). Dopo 4 mesi ho un soggetto più tonico, più magro, con una ritenzione quasi nulla. Questo per farvi capire che tutto è possibile, quando siete seguiti dai giusti professionisti.
Caso studio 3
Uomo, runner di distanza nonostante la sua stazza. Ottima massa muscolare e bodyfat e buon equilibrio intra/extracellulare 61-39% al primo esame. Geneticamente portato a trattenere più liquidi del normale nelle cellule (sempre stato nel quadrante in basso a sx). Gli esami sono stati fatti pre e 2 giorni post maratona (la sua seconda). Fisiologico vedere un aumento di liquidi (pt 2) intra ed extracellulari per combattere infiammazione e stress della gara. Non mi preoccupo dunque, entro 3/4 giorni sarà come nuovo, e il recupero già previsto sulla settimana post gara basterà per farlo tornare al bilanciamento precedente.
Caso studio 4
Soggetto donna, non si è mai allenata, ha sconfitto una brutta malattia 3 anni prima e vorrebbe iniziare a fare qualcosa.
A prima vista sembra perfetta, qualsiasi esame di analisi composizione corporea eccetto una bia avrebbe trovato un soggetto pronto a sostenere buoni carichi di allenamento e vedere miglioramenti.
Ma così non è, si denotano scarsissima massa muscolare (forse persa nelle cure, forse mai avuta), bodyfat nella norma, ma un drammatico quadro sull'equilibrio intra/extracellulare, 47.6%-52.4%. E' molto comune vedere più acqua extracellulare in soggetti poco muscolati (vi ricordate? una delle cause della ritenzione dei liquidi è lo scarso motore grazie al quale è possibile muoverli), ma qui siamo ben oltre la ritenzione.
In poche parole c'è più acqua fuori dalle cellule che all'interno, dove serve per le normali funzioni metaboliche. Non so quale sia il motivo ancora, potrebbero essere state le cure, potrebbe essere la situazione psicologica a non aiutare, potrebbe essere un semplice peggioramento di una situazione pre-esistente, potrebbero esservi concause quali stress, poco sonno, cattiva alimentazione.
La prima indicazione comunque è una richiesta di riscontro medico, solamente dopo avere avuto la conferma che non ci fossero ricadute, abbiamo iniziato ad allenarci. In un caso del genere per 3 mesi siamo stati lontanissimi da lavori ad alto impatto lattacido, di cardio ne è stato fatto pochissimo e comunque a bassa intensità, il massimo delle attenzioni è stato rivolto verso il recupero tra le sedute, molto distanziate tra loro, e ovviamente all'alimentazione.
Se vuoi iniziare ad allenarti ma non sai quale tipo di allenamento fa per te, o se ti alleni da tempo ma non ottieni i risultati desiderati, potrebbe essere il momento giusto per approfondire. La BIA è l’esame perfetto per questo: è non invasivo e ti permette di capire su cosa concentrarti per raggiungere i tuoi obiettivi.
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Lifestyle e infiammazione
Numerosi studi confermano che potete essere gli atleti migliori del mondo, i più forti, quelli che si allenano meglio, ma senza le corrette quotidiane abitudini state correndo con una palla al piede.
Il poco riposo è in assoluto la peggiore abitudine. Durante la notte cambia l'assetto ormonale e il corpo 'sistema' i danni del giorno precedente, 'smista' le risorse verso i tessuti che ne hanno maggiormente bisogno, 'si prepara' agli sforzi del giorno seguente. E' fondamentale non scendere sotto alle 8 ore di riposo notte se i vostri obiettivi sono ambiziosi, invece 6/7 ore sono sufficienti per una vita sana.
Ma attenzione, la qualità è sempre meglio della quantità! Vale quindi la pena analizzare la qualità di queste ore di sonno; per questo motivo da anni consiglio l'utilizzo di wearable devices (come orologi che misurano la qualità del sonno) che permettono di suddividere queste ore in sonno rem, sonno profondo, sonno leggero, veglia.
In moltissimi casi di sintomi infiammatori mi sono trovato in condizioni di dover dare dei consigli su come migliorare la qualità del sonno, piuttosto che come agire sull’allenamento.
Sicuramente imparare a gestire lo stress e imparare a non utilizzare il metodo del multitasking mentre si fanno cose fondamentali come mangiare, parlare con amici e familiari sono i consigli più utili. Poi, è anche utile imparare a organizzare il proprio tempo per non vivere in perenne emergenza.
Per quanto uesti consigli possano sembrare scontati, sono sottovalutati dalla stra grande maggioranza delle persone.
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Alimentazione e infiammazione
Ebbene si, ultima ma non per per importanza, è l’alimentazione.
L’alimentazione è in assoluto una delle cause primarie dell’infiammazione nel corpo. In assoluto una ipocalorica scriteriata potrebbe causare catabolismo, aumento di grasso, aumento di liquidi extracellulari, influire sull'umore e di conseguenza a cascata di nuovo su tutto quanto sopra. Attenzione dunque, con criterio a alte % di zuccheri semplici che potrebbero peggiorare la situazione, così come eccesso di fonti proteiche animali.
E dato che, come abbiamo detto, l’alimentazione è una delle principali cause dell’infiammazione, imparare a mangiare correttamente è una delle soluzioni migliori. E ricorda, questo non significa seguire diete strane o eccessivamente restrittive!
Se hai dubbi o domande, contattaci. Da FFTraining non ci occupiamo solo di allenamento: ci piace fare le cose in grande e offriamo un supporto a 360°!
Conclusioni
Ci sono infiniti stressors che possono influire negativamente su infiammazioni acute o croniche, sistemiche o localizzate.
Ma solo su alcuni di essi possiamo agire in modo attivo e semplici azioni possono fare la differenza:
un follow up serrato con ripetute analisi in questo caso è consigliabile anzi doveroso;
una corretta e personalizzata tecnica di allenamento associata a una mirata strategia di recupero;
alimentazione sana e miglior lifestyle;
una accurata strategia di integrazione volta a ridurre l'acidosi o a velocizzare il recupero sarà da valutare caso per caso;
eventuali drenanti per ridurre uno dei markers, ovvero l'acqua extracellulare, sono da somministrare con la massima attenzione e solo in soggetti con una buona massa e struttura, per periodi limitati. Molto meglio agire sulla causa che sull'effetto.
Infine, ricordiamoci che anche in un caso di infiammazione acuta o cronica locale (es. infiammazione polso) le strategie globali viste sopra sono fondamentali. Non si può spegnere l'incendio sulla foglia se le radici sono in fiamme.
Buon allenamento a tutti e buon divertimento con FFTraining!
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