L'infiammazione è definita come 'un meccanismo di difesa non specifico, che costituisce una risposta protettiva, seguente all'azione dannosa di agenti chimici, fisici, biologici'.
Avete letto bene, DIFESA! E' infatti grazie allo stato transitorio di infiammazione che riusciamo spesso a combattere virus, batteri, stress...e allenamento, agente lesivo anch'esso.
L'infiammazione consiste in una sequenza di fenomeni atti a risolvere il danno al tessuto leso, tanto che da sempre viene portato come esempio 'il pompiere che spegne il fuoco con acqua'. La suddetta sequenza comporta quasi sempre 2 principali fattori, semplificando:
- VASODILATAZIONE: aumento di calibro dei vasi sanguigni, e relativo aumento di permeabilità utile per favorire il passaggio di liquidi dai vasi al tessuto danneggiato;
- INFILTRAZIONE (o meglio extravasazione) LEUCOCITARIA: meccanismo attraverso il quale i leucociti escono dai vasi in risposta a segnali infiammatori, raggiungendo la zona del tessuto danneggiato.
Appare quindi logico ora che l'infiammazione mira a DISTRUGGERE, DILUIRE, CONFINARE l'agente lesivo. Fino a qui tutto bene. Il problema sorge quando per svariati motivi, questa infiammazione diventa cronica, sia essa localizzata oppure diffusa. Cerchiamo di capire meglio.
In bibliografia si distingue tra infiammazione acuta e cronica. Se per la prima è più facile identificare l'eziopatogenesi e le relative metodologie di intervento, per la seconda non sempre è facile, perchè spesso a stressors, fattori patogeni o malattie, si associano cattivi stili di vita, alimentazione scorretta, overtraining, stress ecc...
Per infiammazione cronica si intende un 'processo flogistico di lunga durata in cui coesistono l'infiammazione attiva, la distruzione tissutale e i tentativi di riparazione'. Possono essere causate da una persistenza della pregressa infiammazione acuta (es continue ricadute in problematiche respiratorie), dal fatto che il tessuto leso NON sia irraggiungibile dai mezzi di difesa (es cellulite di 4° grado), o dal fatto che le sostanze litiche non siano in grado di 'digerire' le nostre difese (in caso di problematiche autoimmuni aggiungiamo il concetto di 'autodistruzione'). Tornando all'esempio del pompiere che cerca di spegnere l'incendio in una casa, rispettivamente sono rimasti piccoli focolai che riaccendono il fuoco, la finestra è chiusa oppure questo fuoco non può essere spento dall'acqua. In altri casi l'infiammazione nasce cronica, senza presentare situazioni acute nel corso della sua vita, ma limitando comunque fortemente la vita, le prestazioni o il benessere del soggetto in questione. Dal momento che vi sono milioni di cause di infiammazione (endogena esogene, primarie, secondarie ecc...) nel prosieguo di questo articolo tralasceremo i casi di pura competenza medica per concentrarci su meccanismi infiammatori ben noti a tutti voi e sui consigli per scovarli e arginarli.
Affidati all'esperienza FFTraining, scopri tutti i servizi personalizzati, oppure contattaci per maggiori informazioni
Allenamento e infiammazione
Come già anticipato, l'allenamento è per eccellenza una dei gesti che portano ad uno stato di infiammazione. Lo sforzo provoca una lesione del tessuto muscolare, che andrà riparato. Ma ancora prima, interviene la risposta infiammatoria del corpo, maggiore o minore a seconda del danno.
Gli allenamenti ad alto impatto lattacido come i lavori di ipertrofia, crossfit, i 400 e gli 800 m piani e i gesti cardio di simile (breve ma non brevissima) durata, o viceversa gli sforzi molto prolungati (es maratona) sono quelli che danno la massima risposta infiammatoria.
Come possiamo misurare il livello di infiammazione dunque? Vi sono numerosi esami invasivi atti a capire tale livello ma nel nostro caso ancora una volta ci aiuta la BIA vettoriale. L'esame che nasce per l'analisi della composizione corporea è fondamentale anche per osservare uno dei markers infiammatori principali: l'ECW ossia l'acqua extracellulare nel comparto della massa magra.
L'ECW può aumentare a seguito di scarso recupero, per aumentato stress, peggiorati scambi cellulari, aumentata acidità tissutale, aumento del catabolismo (perdita massa magra a scopo energetico)...Se può essere normale trovare alti livelli di ecw nelle ore post maratona o gara di crossfit, non sarà normale trovarli, e peggio ripetutamente, in una persona che fa attività fisica blanda, o che addirittura non ne fa. Attenzione ho detto 'non normale' ma non vuol dire che non capiti, anzi! Ma lo vedrete...
Il grafico biavector ci permette di identificare il soggetto all'interno di uno dei 4 quadranti; semplificando al massimo:
- quando il soggetto si trova 'sopra' alla linea più 'orizzontale', è tendenzialmente disidratato rispetto alla norma, ma non sappiamo ancora se a livello intra o extracellulare, o in entrambi; se il soggetto si trova invece 'sotto' è iperidratato o ha ritenzione idrica, anche qui non possiamo ancora discutere sui livelli intra/extra.
- quando il soggetto si trova a 'destra' della linea più 'verticale', ha scarsa massa e struttura, quando invece si trova a 'sinistra' ha più massa e struttura della norma.
Sottolineo prima di continuare che il concetto di NORMA è del tutto relativo. Un atleta di alto livello è tutto fuorchè la norma ma non significa che abbia problemi di salute.
Ecco dunque 3 esempi per tutti:
Caso studio 1
Atleta di livello mondiale, uomo - Preso come riferimento (seppur variabile x livello/età) un equilibrio tra intra ed extracellulare 60-40%, qui vediamo un perfetto livello di idratazione generale (sulla linea) ma uno sbilanciamento verso l'intracellulare. Condizione perfetta nel suo caso, considerando che svolge anche doppi allenamenti quotidiani, sta tollerando perfettamente il volume imposto. Ha inoltre come potete notare, ma era ovvio, molta più massa e struttura della media delle persone (spostato a sx).
Caso studio 2
Evoluzione in soggetto donna, mai fatto attività fisica, arriva da me per cominciare a muoversi, soffriva di forte ritenzione idrica agli arti inferiori (peraltro con familiarità) con ritorno venoso pigro. La prima BIA evidenzia una massa muscolare superiore alla media ma non ancora adeguata alla sua struttura, le faccio quindi subito capire che il peso non sarà la prima cosa su cui agire. Si evidenzia inoltre un equilibrio intra-extracellulare 52.1-47.9% (molto alta ecw, pari a una donna di 20 anni in più - è questo uno di quei casi in cui a ritenzione sottocutanea coincide anche una ritenzione a livello sistemico/muscolare, cosa non scontata). Parto con lavori di forza a bassa intensità e con esercizi atti a migliorare la situazione vascolare. Dopo un mese (punto 2) solo belle notizie: ritenzione allo specchio sparita, +1.7 kg massa muscolare, -0.9 kg grasso, equilibrio intra-extracellulare 55-45% (non top ma decisamente migliorato). Una vacanza in vista poi ci obbliga a rincorrere ancora di più la prova-costume, intesa come ricerca di -grasso e +tonicità. Mi assumo quindi un rischio ponderato, alzo decisamente l'intensità dell'allenamento, sapendo che sarebbe migliorata decisamente allo specchio ma peggiorata in ritenzione extracellulare velocemente. So anche che questo regime lo può reggere per poco tempo prima di peggiorare. Così accade, migliora (punto 3 e 4) in massa muscolare (+ altri 0.2 kg) e tantissimo in bodyfat (-1.6 kg), la ritenzione idrica allo specchio non si vede ma i livelli muscolari intra-extracellulari peggiorano come previsto (ritorna in basso nel grafico). Ok obiettivo estetico raggiunto, è il momento ora di ritornare sulla strada principale e guardare la salute e lo specchio a lungo termine, riabbasso intensità e ritorno a vedere graduali risultati a 360° (punto 5). Dopo 4 mesi ho un soggetto più tonico, più magro, con una ritenzione quasi nulla. Questo per farvi capire che tutto è possibile, anche giocare sul limite che separa miglioramenti da tracollo, a patto che vi sia un monitoraggio continuo e accurato.
Caso studio 3
Uomo, runner di distanza nonostante la sua stazza. Ottima massa muscolare e bodyfat e buon equilibrio intra/extracellulare 61-39% al primo esame. Geneticamente portato a trattenere più liquidi del normale nelle cellule (sempre stato nel quadrante in basso a sx). Gli esami sono stati fatti pre e 2 giorni post maratona (la sua seconda). Fisiologico vedere un aumento di liquidi (pt 2) intra ed extracellulari per combattere infiammazione e stress della gara. Non mi preoccupo dunque, entro 3/4 giorni sarà come nuovo, e il recupero già previsto sulla settimana post gara basterà per farlo tornare al bilanciamento precedente.
Caso studio 4
Soggetto donna, non si è mai allenata, ha sconfitto una brutta malattia 3 anni prima e vorrebbe iniziare a fare qualcosa. A prima vista sembra perfetta, qualsiasi esame di analisi composizione corporea eccetto una bia avrebbe trovato un soggetto pronto a sostenere buoni carichi di allenamento e vedere miglioramenti. Ma così non è, si denotano scarsissima massa muscolare (forse persa nelle cure, forse mai avuta), bodyfat nella norma, ma un drammatico quadro sull'equilibrio intra/extracellulare, 47.6%-52.4%. E' molto comune vedere più ecw in soggetti poco muscolati (vi ricordate? una delle cause della ritenzione dei liquidi è lo scarso motore grazie al quale è possibile muoverli), ma qui siamo ben oltre la ritenzione. In poche parole c'è più acqua fuori dalle cellule che all'interno, dove serve per le normali funzioni metaboliche. Non so quale sia il motivo ancora, potrebbero essere state le cure, potrebbe essere la situazione psicologica a non aiutare, potrebbe essere un semplice peggioramento di una situazione pre-esistente, potrebbero esservi concause quali stress, poco sonno, cattiva alimentazione. La prima indicazione comunque è una richiesta di riscontro medico, solamente dopo avere avuto la conferma che non ci fossero ricadute, abbiamo iniziato ad allenarci. In un caso del genere per 3 mesi siamo stati lontanissimi da lavori ad alto impatto lattacido, di cardio ne è stato fatto pochissimo e comunque a bassa intensità, il massimo delle attenzioni è stato rivolto verso il recupero tra le sedute, molto distanziate tra loro, e ovviamente all'alimentazione.
Affidati all'esperienza FFTraining, scopri tutti i servizi personalizzati, oppure contattaci per maggiori informazioni
Lifestyle e infiammazione
Numerosi studi confermano che potete essere gli atleti migliori del mondo, i più forti, quelli che si allenano meglio, ma senza le corrette quotidiane abitudini state correndo con una palla al piede.
Il poco riposo è in assoluto la peggiore abitudine. Durante la notte cambia l'assetto ormonale e il corpo 'sistema' i danni del giorno precedente, 'smista' le risorse verso i tessuti che ne hanno maggiormente bisogno, 'si prepara' agli sforzi del giorno seguente. E' fondamentale non scendere sotto alle 8 ore di riposo notte se i vostri obiettivi sono ambizioni, 6/7 per una vita sana. Ma attenzione, vale la pena analizzare la qualità di queste ore di sonno; per questo motivo da anni consiglio l'utilizzo di wearable devices, sempre più precisi, che permettono di suddividere queste ore in sonno rem, sonno profondo, sonno leggero, veglia. In moltissimi casi di sintomi infiammatori mi sono trovato in condizioni di dover dare dei consigli su come migliorare la qualità del sonno, piuttosto che agire sul training.
Imparare a gestire lo stress, imparare a non utilizzare il metodo del multitasking mentre si fanno cose fondamentali come mangiare, parlare con amici e familiari, imparare a organizzare il proprio tempo per non vivere in perenne emergenza, sono altri consigli tanto scontati quanti disattesi dalla stragrande maggioranza dei soggetti.
Affidati all'esperienza FFTraining, scopri tutti i servizi personalizzati, oppure contattaci per maggiori informazioni
Alimentazione e infiammazione
Ebbene si, ultima ma forse prima per importanza, causa di infiammazione. In assoluto una ipocalorica scriteriata potrebbe causare catabolismo, aumento di grasso, aumento di liquidi extracellulari, influire sull'umore e di conseguenza a cascata di nuovo su tutto quanto sopra. Attenzione dunque, con criterio! Alte % di zuccheri semplici nella dieta potrebbero anch'essi peggiorare la situazione, così come eccesso di fonti proteiche animali, ma non entriamo troppo nello specifico perchè questi aspetti li abbiamo già trattati in molti altri articoli.
Conclusioni
Vi sono infiniti stressors che possono influire negativamente su infiammazioni acute o croniche, sistemiche o localizzate. Solo su alcuni di essi possiamo agire in modo attivo, semplici azioni possono fare la differenza: un follow up serrato con ripetute analisi in questo caso è consigliabile anzi doveroso; una corretta e personalizzata tecnica di allenamento associata a una mirata strategia di recupero; alimentazione sana e miglior lifestyle; una accurata strategia di integrazione volta a ridurre l'acidosi o a velocizzare il recupero sarà da valutare caso per caso; eventuali drenanti per ridurre uno dei markers, ovvero l'ecw, sono da somministrare con la massima attenzione e solo in soggetti con una buona massa e struttura, per periodi limitati. Molto meglio agire sulla causa che sull'effetto. Infine, ricordiamoci che anche in un caso di infiammazione acuta o cronica locale (es. infiammazione polso) le strategie globali viste sopra sono fondamentali. Non si può spegnere l'incendio sulla foglia se le radici sono in fiamme.
Buon allenamento a tutti e buon divertimento con FFTraining!
Affidati all'esperienza FFTraining, scopri tutti i servizi personalizzati, oppure contattaci per maggiori informazioni