L’analisi della composizione corporea deve essere sia punto di partenza che tappa obbligata nella scelta e nel monitoraggio di un qualsiasi percorso di allenamento o di qualsiasi dieta. Va da sé che la precisione di questa analisi è direttamente proporzionale ai risultati raggiunti.
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Sappiamo già che esistono numerosi metodi di analisi della composizione corporea ma non tutti sono affidabili. La Bia (bioimpedenziometria) ad oggi è sicuramente lo strumento più preciso nel 95% dei casi poiché permette di andare ad analizzare i diversi compartimenti non solo in maniera quantitativa ma anche qualitativa, con un occhio di riguardo ai livelli di idratazione intra ed extra cellulare. Nel restante 5% dei casi, a differenza delle altre metodologie, la bia fornisce all’operatore esperto, gli spunti giusti per andare a comprendere l’errore scaturito, e permette di porre rimedio invece di fornire un dato errato.
La Bia Akern 101, di cui siamo dotati presso lo studio di riferimento FFTraining, è uno strumento fondamentale per chi si allena ma anche per i professionisti (medici, personal trainers, fisioterapisti, osteopati, nutrizionisti) che desiderano monitorare lo stato di forma del proprio cliente ma sono sprovvisti di uno strumento così avanzato. Nello specifico fornisce:
- La massa muscolare (BCM)
- La massa magra (FFM)
- La massa grassa (FM)
- Il livello di idratazione generale e su base massa magra (TBW-TBW/FFM)
- L’acqua extracellulare (ECW)
- L’angolo di fase (Pha), che mette in relazione bcm e ecw, dato che quindi ci fornisce una fotografia macro sullo stato di salute
- Il rapporto Na/k, importante per meglio comprendere gli equilibri o gli squilibri idrici (APPROFONDIMENTO SUI SALI MINERALI 1 e 2)
- Il metabolismo basale (in kcal), fondamentale per poter prevedere un piano alimentare
Ci regala infine un grafico denominato biaVector in cui possiamo ritrovarci tra 4 quadranti in base alla massa/struttura e ai livelli di idratazione rilevati, e una grafica colorata molto simpatica per capire (su base colori verde-giallo-rosso) quanto ci scostiamo o ritroviamo nella popolazione di riferimento.
Sotto vi elenco una serie di esempi che permettono di capire a fondo l’importanza di questa analisi.
UN PERCORSO ECCELLENTE
Ecco un esempio di un percorso di un anno magnificamente eseguito e monitorato. I risultati sono stati eccellenti: -6.2 kg, +2.7 kg di massa magra, -8.9 kg di massa grassa!
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RITENZIONE IDRICA
Un atleta si reca da me dopo 3 settimane dall’ultimo incontro. La bilancia segna 2 kg in più, ma i valori della plicometria sono identici alla volta precedente. Questo significherebbe un aumento esagerato della massa muscolare, improbabile in 3 settimane. L’atleta sta bene e non ha subito cali nella prestazione, ma se dessi per buono il dato plicometrico andrei fuori strada. L’esperienza mi permette di ‘avere un sospetto’, quello che l’atleta sia in overtraining e che di conseguenza, ci sia eccesso di acqua, soprattutto extracellulare, nel comparto muscolare. Faccio quindi una BIA per controllare:
La BIA conferma il mio sospetto: la stellina 1 è posizionata molto in basso nel grafico, sinonimo di forte ritenzione. Sapendo ora come agire, modifico il piano di allenamento e dopo 1 sola settimana (stellina 2) la situazione è quasi del tutto rientrata nella norma.
CRESCITA MUSCOLARE
Quando si ricerca un percorso di crescita muscolare bisogna essere certi di non aumentare troppo di bodyfat, di non aumentare solamente la parte connettiva del muscolo ma anche la parte cellulare metabolicamente attiva (BCM). Solo la bia mi permette di fare questa differenza valutando anche i livelli di idratazione.
Il percorso che vedete nelle foto sotto è di circa 5 mesi:
A sx i valori finali, si denota un netto aumento del peso, della massa muscolare (BCM – attenzione non è il valore assoluto ma x metro di altezza), di massa magra, del metabolismo basale, dell’idratazione…MA…con un magnifico +0.0 kg di massa grassa!
Come possiamo vedere da questo secondo grafico il soggetto in questione tende geneticamente alla disidratazione (in alto nel grafico), o meglio, ha pochissimi liquidi extracellulari, ma essendo un atleta è una cosa positiva…i liquidi intracellulari (quelli che contano), sono aumentati assieme alla FFM e BCM durante il percorso (triangolino 12 più in basso e molto più a sx della stellina 1).
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MONITORAGGIO DIETE VEGETARIANE/VEGANE
Sempre più persone ricercano uno stile di vita vegetariano o vegano, ma spesso viene fatto con poco know-how e se non si è seguiti da un professionista il rischio di peggiorare la composizione corporea è alto. Spesso anche il miglior percorso di allenamento invece che migliorare, può peggiorare la situazione in un caso di squilibrato apporto nutrizionale. L’esempio sotto è eclatante, vedrete la differenza tra due soggetti (donne), la prima vegetariana con una dieta completamente sballata, la seconda addirittura vegana, ma perfettamente equilibrata e sana:
Il primo soggetto, vegetariano, è fortemente disidratato (triangolino molto in alto), con una massa e struttura molto bassa per essere un atleta (triangolino di poco, ma a dx di asse ‘verticale’); non vi sono le complicanze psicologiche, ma una composizione corporea del genere è molto simile alla pre-anoressia.
Il secondo soggetto pur essendo vegano ha invece una composizione corporea perfetta, con massa e struttura superiore alla media, bassi livelli di idratazione extracellulare ma buoni livelli intracellulari, il triangolino è posizionato laddove il suo sport richiede. Ah, questo non ve l’ho detto, il peso dei due soggetti, è lo stesso! Come è possibile? Cambia la % di bodyfat!
Gli esempi che potremmo fare a supporto di questa metodologia di analisi della composizione coroporea sono infiniti, ma grazie a questo articolo abbiamo capito l’importanza di chiamarsi BIA, volendo parafrasare un famoso testo di Oscar Wilde, ricordatevi di analizzare sempre criticamente i vostri risultati, non fidatevi della sola bilancia e affidatevi a professionisti che sappiano guidarvi in modo corretto verso i migliori risultati.
Alla prossima puntata!
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